2020年的春节，公众被一场突如而来席卷全国的肺炎疫情隔离在家，一夜之间，我们的信息流里八成以上都是关于新型冠状病毒感染的肺炎疫情，在各种各样的信息面前，焦虑和恐慌在肆意蔓延。

一时间，往日春节的热闹场面已然消失，平日有序的各种计划也被瞬间打乱，各种娱乐活动统统被取消。不仅如此，在全民隔离的关键期，只能在家足不出户，生活瞬间陷入单调与乏味之中。每天通过电视和手机接收到媒体和新闻对新型冠状病毒的传播速度与各地区确诊病例数字不断快速增加的报道，大脑的信息流被疫情占据，同时，对疫情信息的关注给自己带来莫名的焦虑和恐慌，那么这时候，你已经陷入了疫情管窥之中，觉得自己每天只能做的事只有关注疫情的发展，一时间根本无暇顾及生活的其他，也忽视了生活原本的样子。

那什么是疫情管窥呢？

所谓的“管窥”就是通过一根管子在看东西，视野只看到管子里面的东西，管子以外的东西是看不见的，被忽视的。此次疫情的发生，让隔离在家的我们每天都在时时关注疫情播报，目光视野中只有疫情信息，忽视了生活中其他一些美好的东西。对疫情的过度关注也让我们的情绪一直处在焦虑与恐慌的负面状态中。

如何防止疫情管窥，缓解自身各种负面情绪呢？心理研究发现，自我抽离可以降低个体的负面情绪，舒缓心理承受力，有助于调节主体负性情绪感受程度，缓解抑郁、转移认知焦点、提高个体的情绪控制能力。

那什么是自我抽离？“抽离”是指被用来描述对你自己具有外部意识的过程。当你思考到“你自己”、“停下来看看”、“退一步想想”、“把自己从某种处境中脱离出来”时，就是在经历着一种被“抽离”的过程。“抽离”会导致更客观地感受。以全面的观点看问题、以一种理智的方式作决定。当你处于“抽离”状态时，就会降低情绪上的紧张感，缓解各种负面情绪。因此，在面对各种疫情信息时，及时运用自我“抽离”，便可有效防止疫情管窥。具体应该怎么做呢？

一、与自己对话。当我们懂得与自己对话的时候，我们其实就多了一个好朋友看待自己，也多了一个朋友宽慰自己，更重要的是通过与自己对话，我们会更加看到“我”本身的局限，从而找到更多的方法来解决问题。在面对有关疫情的各种信息时，尝试问问自己：“疫情真的如此可怕吗”“自己的各种负面情绪从何而来？”“此次疫情给自己带来了哪些影响？”“焦虑能否解决问题？”“除此之外，我还能做些什么呢？”在与自己对话的过程中，也是一种自我内省的方法。通过与自己对话，客观的面对疫情带来的各种影响，缓解各种负面情绪，同时帮助我们进行自我深度思考，不被表象所迷惑。

二、旁观者视角看待问题。疫情防控隔离期间，如果自己是别人，那么你又可以做些什么呢？每天的足不出户是否是一次和父母谈心、互相理解的绝佳机会呢？每天刷着手机是否可以在网上学习各种技能？比如：一道美食的烹饪、一种兴趣的培养、一次瑜伽、正念的练习。从疫情的紧张和焦虑中解脱出来，原来生活另有一番风味。

三、自我抽离的小技巧。除了与自己对话和旁观者视角看待问题，还有很多自我抽离的小技巧。比如：注视一个小惊喜。当你开始寻找，会发现这些惊喜无所不在。它可能是一只在结网的蜘蛛、一只采花的蜜蜂、一群搬运落叶碎片回巢的蚂蚁、一名在居室内蹒跚学步的幼童，或是黄昏时天色的转变。还有凝视星空。不论你是在阳台上盖着毯子、啜饮热茶，或是利用野餐垫躺在花园中，还是在失眠时从卧室窗户往外窥视，仰望天空都是滋养心灵的即食品。除此之外，还有倾听水流声。不论是倾听海面充满节奏的波浪声、还是夹杂着绿色水草的缓缓河水声，或是有迷人泡沫的溪流声，都可以让我们放松。研究显示：大海的声音能够改变我们的脑波，正如同深眠与冥想的功用。最后、阅读一本书。阅读是最能让人放松的方法之一。因为在阅读时，我们会专注精神进入书中所描绘的世界，从而能让我们从生活压力中分心出来，只要阅读6分钟就能减轻68%的压力！

有效运用自我抽离应对管窥疫情，在疫情防护期过好自己的每一天。相信在不远的明天，我们终将战胜疫情阴霾，拔云重见阳光！

(本文由西北师范大学心理学院2018级硕士常爱雪、杨晓莉老师提供)