2020年会是令人难忘的一年，从开年起，除了冒着生命危险投入抗击疫情的一线人员以外，剩下的我们大多只能每天窝在家里为社会做“贡献”。

有人调侃：前天一觉醒来，假期还有5天；昨天一觉醒来，假期还有7天；今天一觉醒来，假期还有13天。的确是这样，因为这次疫情，很多人每天都在等待上班或者开学的通知。以前我们总是抱怨工作太忙、学习太辛苦，长长的假期是每个人梦寐以求的，可是现在面对着“越来越长”的假期，我们的生活常规被打破，每个人好像都很无聊又很慌张，显得烦闷、不安。隐约记得以前看到过一篇题为《废掉一个人最快的方式就是让他闲着》的文章，当下，我们不需要上班、上学，似乎很闲，并且有相当多的人认为自己有大把的时间可以挥霍，每天无节制地让自己沉浸在玩游戏、刷视频的快乐当中。有些人也是显得更加无所事事，吃吃喝喝之后开始睡大觉，一天又一天，就这样过去了。

疫情让我们闲着，但闲着并不是让我们开始堕落，而是给我们一次名正言顺的机会去思考自身，回顾并梳理自己在过去成长道路上需要改进的地方。我们要不要利用这稍微延长的假期给自己充电，做一些自己的工作或者以前想做却一直没空做的事呢？答案是肯定的，因为延长的只是假期，并不是我们真正拥有的时间，要明白，2020年仍然是366天。但是困难就在于我们缺乏控制力，迈不出第一步。

控制力，这个概念在心理学中看似微不足道，但它却是能对人类所有的行为产生极为重要影响的一个因素。我们在这儿所谈论的控制力并不是指控制别人的那种能力，而是指你所拥有的、能够控制你自己的生活和事件的个人力量，也就是自控力，简单来说就是自我控制和自我管理的能力：控制自己的注意力、情绪和欲望，驾驭“我要做、我不要和我想要”这三种力量的能力（我要做：迫于生存、发展的需求忍住痛苦坚持下去的能力；我不要：控制自己抵制诱惑的能力；我想要：牢记长远目标，想清楚自己真正想要的，不被干扰和诱惑的能力）。

生活中，你做过不少选择，有好有坏，正是它们引领你成为今天的你。也许你未曾认真地思考过这些，事实上，你在生活中所做的选择比你想到的要多得多，你每天都在选择或决定自己的行为。人们大多认为，我们至少能控制自己的个人意愿，但事实并非如此。

发展心理学中有一项经典实验，称为“延迟满足”实验。实验者发给4岁的被试儿童每人一颗好吃的糖，同时告诉孩子们：如果马上吃，只能吃这一颗；如果等15分钟之后再吃，就能得到额外的一颗作为奖励。孩子被单独留在一间房子里，研究者观察到，有的孩子迫不及待就把糖吃掉了，有的孩子会等待一段时间最终忍不住也吃掉了糖，而另一些孩子则耐住性子、闭上眼睛或头枕双臂假装睡觉，或者用自言自语、唱歌来转移注意力消磨时光克制自己的欲望，从而获得了两颗糖。研究者对这些孩子进行多年的追踪研究发现，那些忍住诱惑等待更久的孩子长大后更容易获得成功，他们的学习成绩相对好一些，具有更好的社交技能，抗压能力更强，身体更健康，在事业上的表现也较为出色。享受一时的乐趣可会带给我们短暂的愉悦，而持续的自控、自律和适当的延迟满足，才能让我们获得真正的快乐。

自控力如此重要，那我们怎样做才能有效地提升它呢？

首先，我们应该树立一个观念：自控力像肌肉一样，是可以通过训练不断增强的。接下来，给大家介绍几种简单常用的自控力提升方法。

1.    深呼吸。具体方法是，将呼吸频率调整到每分钟4-6次，即每次呼吸用10-15秒的时间，这样呼吸几分钟后，会使人感到平静、有控制感。深呼吸的效果较快，经常练习，会减少压力，让人很快进入集中注意力的状态。

2.    给自己更少的选择权。如果想早起，就把闹钟放在自己不容易够到的位置，比如洗手间是个不错的选择，只要闹钟声音足够大，当你去关闹钟的时候，可以顺便洗漱了；如果不想冲动购物，去超市就不要带手机，带少量现金就可以；如果想认真学习一上午，就把手机零食等会干扰你的东西通通放在看不见的地方。

3.    加入有共同目标的群体。在宿舍能够有效学习的，一定是自控能力很强或者整个宿舍的人都在抓紧学习了。如果你觉得在宿舍控制不住地想玩游戏，那就逼自己多去自习室、图书馆加入那些学霸群体，在这些地方看到大家都在学习，你会不好意思再玩了。而在这疫情的特殊时期，你可以加入“英语打卡群”、“读书分享群”或其他的兴趣爱好群，晒晒笔记、谈谈感想，甚至自己组建微信群拉来同学同事一起坚持“早起打卡”都是不错的选择，因为群体的存在会起到一个监督作用，能给你一种不断朝着目标努力的紧张感。

4.    吃好每天的早餐、养成良好的睡眠习惯。我们在饥饿、困的状态下很难集中注意力去做一件事，即使你的自控能力很强，逼着自己行动了，效果也是低质量的。自控力是很耗能的，当你不吃早餐或者吃不好早餐时，血糖会降低，大脑容易拒绝给自控力提供能量。再试试晚上尽早让自己进入安静状态，随后安然入睡，做到早睡早起。

5.    十分钟法则。在想要抵制住的诱惑面前，给自己安排十分钟的时间冷静。针对在疫情期间我们不能出门的生活现状，十分钟法则对于想要抵制住一些简单诱惑是很有用的。例如，你目前觉得很闲，安排好了时间想认真读一本书，但是却很难抵制手机的诱惑，在读书的时候忍不住想看一眼微信或者抖音视频，那就告诉自己，等看十分钟的书之后再碰手机吧。事实上，很多事情一旦你开始做了，就绝不会只做十分钟。我们本来有需要完成的任务，但迟迟不想动身，因为在当下，它们可能是重要但不紧急事件或者不重要也不紧急事件，总之是不紧急事件，但迟早需要亲力亲为，可是今天不想做，明天也不想做，每天都实在不想开始做。那就给自己十分钟的时间，把这个任务拿起来，告诉自己，今天只需要做十分钟就好，就坚持这短短的十分钟，十分钟后，可以选择结束。也许，当这十分钟过去后，你还真的不想结束，就接着做下去了。

对于大多数人来说，自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。即便是自控力很强的人，也觉得掌控自己的生活是件令人筋疲力尽的事。所以，不要因为偶尔的自控失败就自暴自弃，学会自我谅解才能更好地控制自己。

回想疫情待在家的这段时间的情境和经历，自己的行为是否是几乎失去控制的状态呢？你是否因此而感到更加不安、更加生气、更加不愉快呢？尝试一下上面提到的简单有效的五种方法吧！当我们拥有控制力时，我们便会成为更快乐和更有成就的人。

愿我们都能控制自己没有实质意义的行为，在疫情当下，利用延长的假期展现出更好的自己。

作者简介：

张婷婷，西北师范大学心理学院2019级发展与教育心理学硕士研究生。导师：杨晓莉，西北师范大学心理学院教授、博士生导师，青少年心理发展与教育研究所所长，北京师范大学博士，中国社会心理学会理事，主要从事应用心理学的研究。